Lo peor que te puede pasar al jubilarte no es envejecer.
Es encogerte.
Encogerte el cuerpo (menos fuerza, menos equilibrio, menos aire). Encogerte la agenda (menos planes, menos gente). Encogerte la cabeza (menos retos, menos decisiones, más “bah, da igual”). Y un día te sorprendes diciendo esa frase que suena sensata pero es veneno en dosis pequeñas:
—“Yo ya no estoy para eso”.
El tenis —bien entendido— es el antídoto imperfecto. Y por eso funciona.
Porque no te pide que seas un atleta. Te pide que sigas siendo capaz. Capaz de moverte con intención. Capaz de reaccionar. Capaz de aprender. Capaz de sostener una rutina. Capaz de quedar con alguien sin que sea un compromiso social dramático.
Y sí: también te da beneficios físicos, mentales y sociales que encajan como un guante con lo que recomiendan los organismos serios para envejecer con autonomía.
La OMS, por ejemplo, insiste en que los mayores (65+) combinen actividad aeróbica con fuerza y actividades que trabajen equilibrio y coordinación para prevenir caídas y mejorar la salud. World Health Organization+1
El CDC de EE. UU. lo resume sin poesía: si tienes 65 o más, cada semana necesitas actividad aeróbica, fortalecimiento muscular y actividades de equilibrio. CDC
Y en España, el Ministerio de Sanidad publica recomendaciones de cantidad, intensidad y frecuencia de actividad física para salud y reducción del sedentarismo. Ministerio de Sanidad+1
Ahora dime: ¿qué deporte mete en el mismo paquete movimiento, coordinación, equilibrio, decisiones rápidas y una excusa social decente… sin parecer “rehabilitación”?
Exacto.
Tabla de contenidos
Lo que hace especial al tenis cuando eres mayor: no es “cardio”, es vida real en miniatura
Caminar está bien. Ojo: está muy bien. Pero caminar es lineal. La vida no.
La vida tiene bordillos, bolsas del súper, escaleras, giros, prisas tontas, tropiezos, suelos mojados, reflejos, sustos, reaccionar cuando algo se cae, levantar a un nieto, subir una maleta, frenar a tiempo.
El tenis es “vida real” comprimida en una pista:
mueves pies, frenas, giras, ajustas, coordinas manos y ojos, decides rápido, te equivocas, te recompones.
En ciencia del deporte se habla de ejercicios open-skill (habilidad abierta) frente a closed-skill (habilidad cerrada). Los “cerrados” son repetitivos y previsibles (cinta de correr, bici estática). Los “abiertos” exigen adaptación constante al entorno (deportes de raqueta, balón). Y hay revisiones sistemáticas que analizan si esa diferencia puede importar para la función cognitiva. Frontiers+1
Traducción al castellano de barra de bar: el tenis no solo te hace sudar; te obliga a estar presente.
Y eso, con los años, vale oro.
Beneficios del tenis para mayores: lo que sí sabemos (sin venderte humo)
Vamos por partes, como se come una naranja. Y con una regla: cuando algo sea “asociación” y no “causalidad”, te lo digo. Que ya somos mayores para cuentos.
1) Beneficios cardiovasculares y metabólicos: cardio por intervalos, sin aburrimiento crónico
El tenis recreativo (sobre todo dobles) funciona como intervalos naturales: puntos cortos, pausas breves, cambios de ritmo. Para muchos mayores, eso es más sostenible —y más entretenido— que 45 minutos mirando una pared en el gimnasio.
Una revisión clásica sobre beneficios del tenis publicada en el British Journal of Sports Medicine describe asociaciones positivas entre participación regular en tenis y mejoras en fitness aeróbico, perfil lipídico más favorable y menor riesgo cardiovascular, entre otros aspectos. British Journal of Sports Medicine
¿Significa que el tenis “cura” el colesterol? No. Significa que, como actividad física relativamente completa, puede contribuir a mejorar marcadores de salud, especialmente si se vuelve hábito.
Y aquí está el punto práctico: el mejor ejercicio no es el perfecto; es el que haces tres veces por semana sin negociarlo contigo mismo.
2) Fuerza funcional: el músculo que te da independencia (no bíceps para la playa)
En mayores, fuerza no es estética. Es autonomía.
Es levantarte de una silla sin empujarte con las manos. Es subir escaleras sin negociar con cada peldaño. Es cargar con una garrafa sin que te “tire” la espalda.
La OMS y otras guías insisten en trabajo de fortalecimiento de grandes grupos musculares en mayores. World Health Organization+1
Y el CDC también mete “muscle-strengthening” como parte del paquete semanal recomendado para 65+. CDC
El tenis, por sí solo, no sustituye un trabajo de fuerza bien hecho (dos días por semana, aunque sea en casa). Pero sí hace algo muy útil: te obliga a estabilizar tobillos, rodillas, caderas y tronco, y a usar el cuerpo como un bloque coordinado.
Además, por pura lógica, quien juega tiende a moverse más fuera de la pista: camina más, estira algo, se cuida un poco más. No por virtud. Por supervivencia: quieres poder jugar.
3) Equilibrio y prevención de caídas: el beneficio que nadie presume… y que más cambia la vida
A partir de cierta edad, una caída no es “un golpe”. Es un antes y un después.
Lo serio no es el moratón. Lo serio es el miedo posterior: te mueves menos, te debilitas, te desequilibras más, y entras en un bucle feo.
Por eso las recomendaciones para mayores ponen el equilibrio en primera fila: actividades que trabajen balance y coordinación varios días por semana, especialmente si hay movilidad limitada o riesgo de caída. World Health Organization+1
Y aquí el tenis es un entrenador de equilibrio camuflado. Porque el equilibrio que importa no es hacer la estatua a la pata coja. Es el equilibrio en movimiento: reaccionar ante un cambio inesperado.
Hay investigación específica comparando respuestas reactivas al equilibrio en practicantes mayores de tenis frente a jóvenes, analizando si el tenis ayuda a mantener ciertas respuestas reactivas. Springer Link
Y más en general, revisiones sobre programas de ejercicio para prevención de caídas muestran beneficios de intervenciones con equilibrio, fuerza y programas multicomponente en resultados de caídas y movilidad. Frontiers
¿Conclusión sensata? El tenis puede sumar mucho como parte de un estilo de vida activo, pero si te preocupa el riesgo de caída, lo inteligente es combinar tenis con algo de fuerza y equilibrio específico (10–15 minutos, 2–3 veces por semana). Sin épica. Con constancia.
4) Salud ósea: impacto “inteligente” frente a vida de algodón
El hueso no es cemento. Es tejido vivo. Responde a estímulos.
Si le das cero impacto y cero carga, el cuerpo entiende que ese hueso “no hace falta tanto”. Y ajusta a la baja. En mayores, eso se traduce en fragilidad, fracturas y pérdida de independencia.
El tenis, como deporte de soporte de peso, mete impactos y cargas mecánicas moderadas. La revisión del British Journal of Sports Medicine menciona asociaciones con “improved bone health” entre los beneficios del tenis. British Journal of Sports Medicine
Ojo con la matización: “salud ósea” no es lo mismo que “tratamiento de osteoporosis”. Si hay diagnóstico de osteoporosis u osteopenia, conviene un plan individualizado con profesional sanitario. Pero como actividad física regular, el tenis no es enemigo del hueso; es más bien un tipo de estímulo que suele ser favorable si se dosifica.
La clave es la dosis. Y, sobre todo, la progresión.
5) Cabeza: atención, velocidad de decisión, función ejecutiva… sin hacer sudokus
El tenis exige algo que se pierde si no se entrena: decidir rápido.
Ver, anticipar, moverte, golpear, ajustar. Y repetir. Eso no es solo físico; es cognitivo.
Hay revisiones sistemáticas que han evaluado diferencias entre ejercicio open-skill y closed-skill y su relación con la función cognitiva (incluyendo estudios observacionales e intervenciones). Frontiers+1
No te voy a prometer que el tenis “previene la demencia” porque eso sería irresponsable. Pero sí te puedo decir algo razonable: un deporte que combina movimiento y decisiones rápidas entrena capacidades mentales útiles y, además, aumenta la probabilidad de mantenerte activo y socialmente conectado (y eso también importa).
6) Vida social: el beneficio silencioso que vale más que el físico
Aquí viene lo que casi nadie pone en la portada, pero todo el mundo siente.
El tenis es una excusa social elegante.
No te obliga a “hacer amigos” a la fuerza. Te pone a jugar. Y luego, si surge, surge. Café. Charla. Broma. Rutina. Tribu.
Y esto no es literatura barata: hay evidencia sólida de que las relaciones sociales se asocian con riesgo de mortalidad. Una revisión meta-analítica muy citada en PLOS Medicine analizó múltiples estudios y concluyó que las relaciones sociales influyen en el riesgo de mortalidad. PLOS
Dicho sin dramatismo: estar conectado importa. Y la jubilación, si no vigilas, te desconecta.
Por eso el tenis en mayores no es solo deporte. Es estructura. Es agenda. Es pertenecer a algo sin necesidad de apuntarte a un “club de hacer amigos”.
“Vale, Pepe, me has convencido. ¿Cómo empiezo sin lesionarme?”
Aquí es donde muchos se estrellan. No por edad. Por estrategia.
El tenis puede ser muy amable o muy cruel. Depende de tres decisiones básicas: formato, carga y técnica.
La decisión nº1: dobles antes que individuales (sobre todo al principio)
Si tienes más de 60 y llevas tiempo sin jugar (o nunca has jugado), el dobles es tu amigo.
Menos metros. Menos carreras suicidas. Más pausas. Más risas. Y el mismo beneficio de moverte, coordinar y decidir.
El individual déjalo para cuando el cuerpo te lo pida, no cuando el ego te lo exija.
La decisión nº2: superficie y calzado (no es un detalle)
No te voy a decir “solo tierra batida” porque no siempre se puede. Pero sí te digo: si tienes opciones, elige la que menos castigue tus articulaciones y más te permita moverte sin miedo.
Y el calzado no es “una zapatilla cómoda”. Es una herramienta de seguridad. Zapatilla específica de tenis, con estabilidad lateral. El tenis tiene desplazamientos laterales; la zapatilla de running está pensada para otra cosa.
La decisión nº3: calentar de verdad (y no llamar “calentar” a dar dos golpes)
En mayores, el calentamiento no es un trámite. Es parte del entrenamiento y, sobre todo, parte de la prevención.
El National Institute on Aging (NIA) incluye recomendaciones prácticas sobre ejercicio en mayores y dedica espacio a equilibrio y progresión, con ejemplos claros. order.nia.nih.gov
Mi propuesta práctica (que no requiere ser atleta):
Calentamiento de 10–12 minutos para tenis en mayores:
- 2 minutos caminando rápido alrededor de la pista (sube temperatura).
- 2 minutos de movilidad: hombros, cadera, tobillos.
- 2 minutos de pasos laterales suaves y pequeñas aceleraciones cortas (sin apretar).
- 4–6 minutos de peloteo progresivo: empieza cerca de la red, luego media pista, y al final un poco más de ritmo.
¿Te parece aburrido? A mí también me parece aburrido pagar una fisio por una lesión evitable. Elige tu aburrimiento.
Plan realista de 4 semanas para tenis en mayores (a partir de 60/70)
Esto no es un “reto”. Es una transición. Porque el cuerpo necesita tiempo para adaptarse.
Semana 1 (aclimatación):
Dos días de pista, 45–60 minutos, intensidad baja. Dobles o clase suave. Objetivo: salir con ganas de volver, no reventado.
Semana 2 (hábito):
Dos días de pista, 60 minutos. Añade dos mini-sesiones en casa (15–20 min) de fuerza básica: sentarse y levantarse de una silla, elevaciones de talón, bisagra de cadera sin peso, banda elástica para espalda/escápulas.
Semana 3 (estabilidad):
Mantén dos días de tenis. Sube un poco la calidad: trabaja colocación y golpeo relajado, no potencia. Mantén fuerza 2 días.
Semana 4 (consolidación):
Si todo va bien: añade un tercer día de actividad suave (caminar rápido/bici) o una sesión corta de equilibrio. El objetivo es encajar con las recomendaciones generales (aeróbico + fuerza + equilibrio) de forma sostenible. World Health Organization+1
Este plan no es dogma. Es sentido común con estructura.
Lesiones y riesgos: lo que puede ir mal (y cómo evitarlo sin vivir con miedo)
La gente no deja el tenis por edad. Lo deja por dolor.
Los clásicos del tenista veterano: codo (epicondilalgia), hombro, gemelos, espalda baja. Y casi siempre detrás hay lo mismo: demasiada carga, demasiada tensión de brazo, técnica deficiente, material inapropiado o calentamiento pobre.
La revisión en BJSM menciona beneficios, sí, pero también es un recordatorio de que hablamos de una actividad con exigencias reales. British Journal of Sports Medicine
Señales para ajustar (no para dramatizar):
- Dolor que dura más de 48–72 horas y empeora.
- Dolor nocturno.
- Sensación de inestabilidad articular.
- Fatiga “rara” o mareos (aquí, prudencia máxima).
Y un recordatorio obvio que a veces se olvida: si tienes enfermedad cardiovascular, diabetes con complicaciones, osteoporosis severa o medicación que afecte equilibrio, conviene consultarlo con un profesional sanitario antes de subir intensidad. No para prohibirte; para adaptarte.
Lo que Google no te dice: el tenis te devuelve una identidad
Esto es lo que más me interesa, porque es lo que cambia la vida.
Cuando eres mayor, mucha gente empieza a tratarte como “delicado”. Te hablan despacio. Te recomiendan descanso. Te miran como si fueras a romperte.
Y tú, sin querer, te lo crees.
El tenis te devuelve una identidad muy concreta: la de alguien que aún puede mejorar. Aunque sea mejorando un revés cortado o aprendiendo a colocar un globo.
Esa sensación —progreso— es gasolina.
No te hace joven. Te hace dueño.
Y con eso basta.
CTAs naturales (sin vergüenza)
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Comparte esto con alguien que diga “yo ya no estoy para esos trotes” (y por eso mismo le conviene).
Prueba esto hoy: llama a un amigo, buscad una pista cercana y jugad 30 minutos en modo suave. Mañana seguimos.
FAQs: tenis para mayores (preguntas frecuentes que sí importan)
¿Cuáles son los beneficios del tenis para mayores de 60 años?
Mejora la condición cardiovascular, la coordinación, el equilibrio y la agilidad, y puede contribuir a fuerza funcional y salud ósea si se practica con regularidad y progresión. Además, suma un componente social muy valioso. British Journal of Sports Medicine+1
¿Y para mayores de 70 años? ¿Se puede jugar igual?
Se puede jugar, pero no “igual”: conviene adaptar formato (dobles), intensidad y descanso. Las guías para mayores recomiendan equilibrio, fuerza y actividad aeróbica cada semana, ajustando a capacidades. World Health Organization+1
¿Es mejor tenis individual o dobles en la tercera edad?
En la mayoría de casos, dobles es más sostenible: menos carga de carrera y frenadas, más pausas y más componente social.
¿El tenis ayuda a prevenir caídas en personas mayores?
Puede ayudar porque entrena equilibrio dinámico, reacción y coordinación. Además, las intervenciones con equilibrio y fuerza se asocian con mejoras en resultados de caídas y movilidad. Frontiers+1
¿El tenis es bueno para el corazón?
Como actividad física regular, el tenis puede mejorar capacidad aeróbica y marcadores cardiovasculares, especialmente en formato recreativo. La evidencia disponible describe asociaciones positivas con salud cardiovascular. British Journal of Sports Medicine+1
He leído que el tenis “da más años de vida”. ¿Es verdad?
Hay un estudio observacional (Copenhagen City Heart Study) publicado en Mayo Clinic Proceedings que encontró ganancias de esperanza de vida asociadas mayores en tenis (9,7 años) frente a sedentarios, pero los autores aclaran que, al ser observacional, no prueba causalidad. Mayo Clinic Proceedings+1
¿El tenis mejora la memoria o la agilidad mental?
El tenis es un deporte de “habilidad abierta” que exige adaptación y decisiones rápidas. Hay revisiones que analizan diferencias entre open-skill y closed-skill en función cognitiva, pero no se puede prometer prevención de demencia a nivel individual. Frontiers+1
¿Qué superficie es mejor para jugar al tenis siendo mayor?
Si puedes elegir, busca una superficie que te permita moverte con seguridad y reduzca impacto. No hay una única respuesta; depende de tu técnica, calzado y articulaciones.
¿Qué lesiones son más comunes en mayores que juegan tenis?
Codo, hombro, gemelos y zona lumbar suelen ser habituales si hay exceso de carga o técnica/material no adecuados. Ajustar progresión, calentar y trabajar fuerza reduce riesgo. British Journal of Sports Medicine+1
¿Cuántas veces a la semana es recomendable?
Como base: 2 días de tenis (mejor dobles al inicio) + 2 días de fuerza breve + 2–3 momentos cortos de equilibrio encajan bien con recomendaciones generales para mayores. CDC+1
